简单的前臂肌肉锻炼方法介绍六大方法拥有结实手臂

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当强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益163nvren.com。下介绍对前臂进行了专门的锻炼。

  当强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候,可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。虽然前臂的肌肉在这个过程中也得到了一定的锻炼,不过大家都没有觉得对前臂进行了专门的锻炼1+6+3+女+人+网

  锻炼方法:

  1.腕弯举

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  腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美项目特定的动作术语。

  2.反握腕弯举

  反握腕弯举也叫负重腕屈伸,其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。坐、蹲或跪于凳上(前),双手掌心向下握持杠铃或哑铃,双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上原文。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械,至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上,杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

当强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。下介绍对前臂进行了专门的锻炼。

  3.杠铃背后腕弯举

  背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群来自直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态,禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈,在锻炼中,可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中来自163nvren.com

  4.反弯举

  反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

 
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