做俯卧撑的技巧有哪些几大方法技巧让你快速健身

常做俯卧撑,可以锻炼上肢及腹部肌肉,特别可以锻炼胸肌,但做俯卧撑的技巧与练习方式要端正,错误的动作不但达不到效果,而且会损害身体的,做俯卧撑的技巧大家学习下……

  常做俯卧撑,可以锻炼上肢及腹部肌肉,特别可以锻炼胸肌,但做俯卧撑的技巧与练习方式要端正,错误的动作不但达不到效果,而且会损害身体的,下面关于做俯卧撑的技巧值得大家学习下1.6.3.女.人.网。

俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。
常见的八种俯卧撑的练习方式:
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线, 肘部用力,屈臂运动即可欢迎163nvren.com。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要 绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行来自头 向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌, 身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手 腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖1 6 3 女 人 网。应注意的是,若指力达不到支 撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面 来练,以防手指受伤。

常做俯卧撑,可以锻炼上肢及腹部肌肉,特别可以锻炼胸肌,但做俯卧撑的技巧与练习方式要端正,错误的动作不但达不到效果,而且会损害身体的,做俯卧撑的技巧大家学习下……

推荐阅读:深蹲呼吸技巧有哪些 几种呼吸技巧让你健康运动

  五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左 臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用 力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量原文练习时若力量不够可以先 选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后,重物的重量可依次递增1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m

 
®关于本站文章™ | 若非注明原创,默认 均为网友分享文章,如有侵权,请联系我们™
㊣ 本文永久链接: 做俯卧撑的技巧有哪些几大方法技巧让你快速健身